Force ou Endurance ? Une Analyse Approfondie du Conflit de la Condition Physique Tactique

Sujets Abordés

1. Force : Définition et Manifestation

2. Endurance : Définition et Manifestation

3. Rôle de la Force et de l'Endurance dans les Contextes Tactiques

4. L'approche de l'entraînement concurrent

5. Son application dans les contextes tactiques.

6. Qu'en est-il des autres capacités ?

Résumé

Dans cet article, nous explorons le débat en cours entre la priorité donnée à la force et à l'endurance dans des contextes tactiques. La discussion met en lumière les capacités biomotrices qui sous-tendent la performance physique, en se concentrant sur la force et l'endurance, leurs manifestations et leurs rôles respectifs dans la préparation opérationnelle. L'article examine également l'effet d'interférence de l'entraînement concurrent, proposant des stratégies pour équilibrer ces qualités physiques et atténuer cet effet. Il se termine par des approches pratiques d'entraînement, des solutions et des exemples pour aider les professionnels à optimiser leur performance dans des contextes opérationnels imprévisibles.

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Les exigences complexes nécessaires pour accomplir la grande hétérogénéité des tâches dans des contextes tactiques entraînent la nécessité d'une gamme diversifiée de capacités physiques. Au sein de ces communautés, le débat sur la priorité à donner à la force ou à l'endurance est fréquent, s'étendant non seulement à la préparation mais aussi au bien-être et à la longévité, avec des spécialistes défendant chaque côté au détriment de l'autre. Ainsi, la question se pose : quelle priorité doit-on donner dans les programmes d'entraînement — la force ou la condition cardiovasculaire ?

Examinons de près chaque côté.

Les capacités biomotrices désignent les qualités physiques qui influencent la performance d'un individu dans les tâches motrices, englobant divers aspects de la condition physique et de la coordination. Ces capacités sont fondamentales pour la performance athlétique, la préparation et le mouvement général.

La littérature fait généralement référence à cinq principales capacités biomotrices :

Force : La capacité à générer de la force.

Vitesse : La capacité à effectuer des mouvements rapidement.

Endurance : La capacité à maintenir un effort sur une période prolongée.

Souplesse : La capacité à faire bouger les articulations sur toute leur amplitude de mouvement.

Coordination : La capacité à intégrer différents mouvements corporels de manière fluide et efficace.

Ces capacités interagissent et contribuent à la performance physique globale, chacune étant entraînable dans une mesure variable (1,2).

1. Force : Définition et Manifestation

La force est la capacité d'un muscle ou d'un groupe musculaire à exercer une force contre une résistance. Cette capacité joue un rôle dans presque tous les mouvements, des activités de base comme se lever ou soulever des objets aux actions complexes dans les sports, les tâches professionnelles et autres activités physiques (2). La force peut être classée en différents types de manifestations, y compris la force maximale, la force explosive et l'endurance de force, chacune ayant des caractéristiques et des rôles distincts dans la performance physique :

La Force Maximale est la plus grande force qui peut être produite volontairement par un muscle ou un groupe musculaire en un seul effort, généralement évaluée à l'aide du maximum de répétition (1RM). Elle se concentre uniquement sur l'amplitude de la force, sans tenir compte de la vitesse ou du temps d'exécution.

La Force Explosive est la capacité du système neuromusculaire à exercer la quantité maximale de force dans le plus court délai possible. Elle est essentielle pour les activités nécessitant une accélération rapide, telles que le sprint, le saut ou le lancer.

L'Endurance de Force fait référence à la capacité à maintenir des niveaux de force sous-maximaux sur une période prolongée, ce qui est important pour les tâches répétitives (1–4).

Il existe plusieurs facteurs qui peuvent affecter la manifestation de la force, lesquels peuvent être classés en facteurs neuronaux et musculaires. Plus précisément, ces facteurs comprennent le recrutement des unités motrices, la fréquence de décharge (codage par taux), la synchronisation des unités motrices, l'inhibition neuromusculaire, le cycle d'étirement-raccourcissement (SSC), le type de fibres musculaires et l'hypertrophie musculaire (1,5).

Pour bien comprendre ces concepts, il est essentiel de distinguer la coordination intra- et intermusculaire. La coordination intramusculaire se concentre sur l'activation des fibres musculaires individuelles au sein d'un même muscle, tandis que la coordination intermusculaire fait référence à l'activation de plusieurs muscles travaillant ensemble. Les deux formes de coordination visent à atteindre un effort maximal à leurs niveaux respectifs. Cependant, à mesure que la complexité des exercices augmente, les exigences en matière de compétences et la coordination intermusculaire deviennent plus cruciales (6).

2. Endurance : Définition et Manifestation

L'endurance est généralement définie comme la capacité à réaliser une activité physique répétitive ou soutenue sur une période prolongée sans ressentir de fatigue excessive. Cette capacité implique à la fois les systèmes musculaire et cardiovasculaire et est essentielle pour maintenir la performance dans une large gamme d'activités. Selon le contexte, l'endurance peut être décrite sous deux formes principales : l'endurance musculaire et l'endurance cardiovasculaire (2,7) :

L'endurance musculaire est principalement associée à la capacité des fibres musculaires à résister à la fatigue. Elle implique à la fois les fibres musculaires de type I (fibres à contraction lente) et les fibres musculaires de type II (fibres à contraction rapide). Cependant, les fibres à contraction lente jouent un rôle dominant dans les activités nécessitant de l'endurance en raison de leur plus grande résistance à la fatigue (2,3,5).

L'endurance cardiovasculaire, également connue sous le nom de condition physique cardiorespiratoire, implique le bon fonctionnement du cœur, des poumons et du système circulatoire. Cette forme d'endurance est particulièrement importante dans les activités aérobies, où l'oxygène est nécessaire à la production continue d'énergie (1,2).

Cette capacité biomotrice est cruciale pour maintenir des efforts prolongés et peut se manifester à la fois par des résultats physiologiques et liés à la performance. Sur le plan physiologique, l'exercice aérobique régulier entraîne des adaptations telles qu'une augmentation du volume d'éjection (la quantité de sang pompée à chaque battement de cœur), une réduction du rythme cardiaque au repos, une amélioration de l'apport en oxygène aux muscles, une densité capillaire accrue, une biogenèse mitochondriale, et une activité enzymatique oxydative améliorée, qui augmentent collectivement la capacité du corps à utiliser l'oxygène et à métaboliser les substrats de manière efficace. En termes de performance, les individus ayant une grande endurance cardiovasculaire peuvent maintenir une activité physique intense pendant de longues périodes sans fatigue significative, récupérer plus rapidement entre les efforts intenses et démontrer une meilleure efficacité métabolique et des temps de récupération améliorés, ce qui permet des performances de plus haute intensité ou de plus longue durée (5,8).

En termes pratiques, cela signifie que les individus peuvent maintenir leur performance pendant des activités prolongées et récupérer plus rapidement entre les efforts, réduisant ainsi la fatigue globale pendant l'entraînement ou le service (2,9).

3. Rôle de la Force et de l'Endurance dans les Contextes Tactiques

La force est fondamentale pour de nombreuses exigences physiques rencontrées par les professionnels tactiques. Des tâches telles que soulever et transporter des charges lourdes, défoncer des portes, maîtriser des suspects ou manipuler des machines lourdes nécessitent une force musculaire importante. La littérature met en évidence plusieurs avantages de la force dans les populations tactiques :

Prévention des blessures : Il a été démontré qu'une force musculaire accrue réduit l'incidence des blessures. Des muscles, tendons et ligaments plus forts sont mieux préparés à gérer les forces soudaines et intenses rencontrées dans les scénarios opérationnels (10–12).

Capacité de port de charge : Les professionnels tactiques portent fréquemment des équipements lourds, parfois au-delà de 30 % de leur poids corporel. Des niveaux de force relative plus élevés sont corrélés à une meilleure efficacité dans l'exécution des tâches lors des activités de port de charge, probablement en améliorant la posture et l'efficacité énergétique pendant le transport de charges (13–16).

Performance opérationnelle : Des études ont montré qu'une force maximale plus grande est associée à une meilleure performance dans des tâches tactiques clés telles que soulever, traîner et sprinter avec de l'équipement (11,17).

Amélioration de la production de puissance : La force explosive est cruciale pour générer des mouvements rapides et puissants, essentiels dans des activités telles que le sprint, le plaquage ou l'escalade d'obstacles. La puissance, définie comme le produit de la force et de la vitesse, permet au personnel tactique d'exécuter rapidement et efficacement des tâches de haute intensité, ce qui est souvent vital dans des scénarios de vie ou de mort (11).

Endurance améliorée dans des situations physiquement exigeantes : L'entraînement en endurance de force joue un rôle clé dans le développement de l'endurance musculaire, permettant au personnel de maintenir des efforts physiques sur de longues périodes et d'effectuer des tâches répétitives avec moins de fatigue (11,18).

Amélioration de la préparation opérationnelle : L'entraînement en force améliore la préparation opérationnelle en garantissant que le personnel est physiquement prêt à répondre aux exigences de ses fonctions. Cet entraînement renforce leur capacité à accomplir les tâches plus efficacement et à s'adapter aux conditions changeantes (11,16–18).

L'endurance cardiovasculaire est une capacité essentielle pour l'efficacité opérationnelle dans diverses professions à forte exigence. Ces rôles nécessitent souvent que les individus effectuent des activités soutenues et de haute intensité dans des conditions difficiles, soulignant l'importance d'un système cardiovasculaire efficace pour soutenir le transport de l'oxygène et son utilisation par les muscles lors d'efforts prolongés (11).

De nombreuses tâches opérationnelles ou actions liées au combat dépendent fortement de la capacité aérobie. Les exigences physiques sont intensifiées par des facteurs environnementaux tels que des températures extrêmes ou l'altitude, des facteurs de stress psychologique, et la nécessité de prendre des décisions rapides dans des scénarios potentiellement dangereux. Ainsi, maintenir une haute condition physique cardiovasculaire est essentiel pour une performance optimale dans de telles circonstances (19). Les principales contributions de l'endurance cardiovasculaire sont :

Prévention des blessures : Un système cardiovasculaire solide améliore l'efficacité musculaire et réduit le risque de blessures musculo-squelettiques dues à une utilisation excessive ou à une tension (20,21).

Capacité de port de charge et maintien d'efforts prolongés : Des activités telles que les marches militaires avec équipement lourd, les tâches prolongées de lutte contre les incendies ou le traînage de blessés illustrent le besoin de maintenir une performance de haute intensité soutenue par une endurance cardiovasculaire robuste. La condition aérobie a été identifiée comme le principal déterminant de la performance dans le transport de charge, probablement en raison des exigences oxydatives des tâches prolongées (11,16,22).

Récupération efficace : Une condition cardiovasculaire améliorée permet un réapprovisionnement rapide des réserves d'oxygène entre les activités intenses, réduisant la fatigue et maintenant la préparation opérationnelle (11,23).

Soutien cognitif : L'épuisement physique peut altérer les fonctions cognitives telles que la prise de décision et la conscience situationnelle. La condition cardiovasculaire garantit un apport adéquat en oxygène au cerveau, aidant à maintenir l'acuité mentale sous pression (11).

Comme nous l'avons maintenant compris, les deux capacités biomotrices sont essentielles pour la préparation tactique. Bien que l'importance relative de chaque capacité dépende des exigences spécifiques de chaque rôle, les deux sont fondamentales pour garantir l'efficacité opérationnelle.

Dans cette optique, comment pouvons-nous équilibrer efficacement leur entraînement ?

4. L'approche de l'entraînement concurrent

Une stratégie potentielle consiste à utiliser une approche d'entraînement concurrent. Cette approche intègre l'entraînement en résistance (force) et l'entraînement en endurance (aérobie) au sein de la même période d'entraînement, visant à développer simultanément les deux qualités physiques. L'entraînement concurrent est particulièrement bénéfique pour les individus ou les athlètes qui nécessitent un équilibre entre la force et l'endurance, comme le personnel tactique. Le système est orienté vers des objectifs, basé sur le principe de spécificité, et prend en compte l'effet d'interférence​​ (2,5,11,15). 

L'effet d'interférence, également appelé processus d'interférence, reste un sujet de débat considérable au sein de la communauté académique. Bien qu'il n'y ait pas de consensus unanime, il est largement reconnu que l'entraînement pour plusieurs qualités de condition physique peut parfois conduire à des adaptations sous-optimales dans une ou les deux capacités biomotrices. Cela peut se produire en raison de facteurs tels que la fatigue neuronale ou des conflits au niveau des voies moléculaires, collectivement appelés le processus d'interférence. Ce phénomène est particulièrement pertinent dans les scénarios d'entraînement concurrent où les exercices d'endurance et de résistance sont combinés au sein de la même période (24).

Théoriquement, les principaux mécanismes à l'origine de l'effet d'interférence comprennent la fatigue, l'épuisement des substrats et la perturbation des voies de signalisation pour la synthèse des protéines. La fatigue impacte considérablement l'adaptation ; effectuer un entraînement d'endurance avant l'entraînement en force peut réduire la production de force et altérer le recrutement musculaire, entraînant des adaptations de force moins optimales. Inversement, effectuer un entraînement en force avant un travail d'endurance pourrait nuire à la performance aérobie en raison de la fatigue résiduelle. De plus, l'entraînement d'endurance active principalement des voies comme la voie de la kinase protéique activée (AMPK), qui favorise la biogenèse mitochondriale et la capacité aérobie. En revanche, l'entraînement en force active principalement la voie de la cible du rapamycine chez les mammifères (mTOR), qui soutient la synthèse des protéines et l'hypertrophie musculaire. Il est important de noter que l'activation de l'AMPK peut inhiber la signalisation de mTOR, réduisant ainsi la synthèse des protéines musculaires et les adaptations de force​​ (5).

Alors, comment pouvons-nous atténuer l'effet d'interférence ?

Une approche multifacette est nécessaire pour atténuer les effets négatifs de l'entraînement concurrent. Les stratégies clés comprennent la conception de programmes avec une séparation temporelle, en veillant à ce que les séances d'entraînement d'endurance et de résistance soient réalisées au moins 6 à 8 heures d'intervalle ou sur des jours distincts afin de minimiser les conflits moléculaires et métaboliques aigus. La priorisation doit être mise en place en mettant l'accent sur la qualité la plus pertinente pour les objectifs individuels, tels que la force ou l'endurance, au sein de blocs d'entraînement spécifiques. La périodisation est un autre élément crucial, impliquant la structuration de l'entraînement en phases distinctes se concentrant sur l'endurance ou la force pour optimiser les adaptations tout en minimisant l'interférence chronique (5,7,24–26).

Le choix des exercices joue un rôle important, en mettant l'accent sur l'évitement des activités d'endurance à fort impact ou excessivement fatigantes, telles que les courses longues, immédiatement avant ou après l'entraînement en force. L'intégration d'exercices d'endurance à haute intensité et faible volume, tels que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) maximum et supra-maximal ou l'entraînement par intervalles de sprint (SIT), peut aider à limiter l'activation de l'AMPK. Une nutrition adéquate ou un soutien nutritionnel est également essentiel, en intégrant un apport suffisant en protéines et en glucides pour favoriser la récupération et l'adaptation à travers les différentes modalités d'entraînement. Enfin, les stratégies de récupération, y compris l'optimisation du sommeil, le maintien d'une hydratation adéquate et l'intégration de techniques de récupération active, sont fondamentales pour réduire la fatigue et améliorer l'adaptation globale​​​ (5,7,24–26).

Ainsi, les points clés de l'entraînement concurrent sont :

L'entraînement concurrent peut améliorer la force, l'hypertrophie et la puissance par rapport à l'entraînement d'endurance seul, bien que ce ne soit pas aussi efficacement que l'entraînement en résistance seul. Cependant, les améliorations de la capacité aérobie sont comparables à celles obtenues avec l'entraînement d'endurance lorsqu'il est bien conçu.

L'entraînement en résistance combiné à la course à pied entraîne souvent une plus grande interférence dans les gains de force et d'hypertrophie par rapport au cyclisme, probablement en raison de la nature excentrique de la course, qui induit plus de dommages musculaires que l'activité concentrique du cyclisme.

Une fréquence plus élevée et une durée plus longue d'entraînement en endurance peuvent avoir un impact négatif sur les gains de force, de puissance et d'hypertrophie. L'intégration du HIIT ou du SIT comme séances d'endurance et la planification des entraînements de résistance et d'endurance sur des jours distincts peuvent légèrement réduire l'interférence par rapport aux séances le même jour.

Pour maximiser les adaptations de l'entraînement en résistance pour la masse musculaire, les exercices de résistance doivent être effectués avant les exercices d'endurance.

Pour maximiser les résultats de l'entraînement en endurance, ou lorsque les adaptations à l'entraînement en résistance sont d'une priorité moindre, les exercices d'endurance doivent être effectués avant les exercices de résistance.

Il a été démontré que l'entraînement concurrent entraîne les réductions les plus significatives de la masse grasse, en particulier lorsque des exercices d'endurance à haute intensité sont inclus.

La production de puissance est plus affectée négativement par l'entraînement concurrent que la force ou l'hypertrophie, probablement en raison de perturbations dans le taux de développement de la force ou la vitesse de mouvement.

Il est d'une grande importance de prendre en compte l'expérience et le parcours d'entraînement de l'individu  (24,26,27).

5. Son application dans les contextes tactiques.

Le principal défi dans les contextes d'entraînement tactiques est d'aligner cette approche avec la nature imprévisible des contextes opérationnels. Dans les professions tactiques, le devoir passe souvent avant le sommeil, la nutrition et d'autres facteurs, nécessitant une approche à la fois flexible et adaptable dans l'application de l'entraînement concurrent. Voici les principales considérations et solutions pratiques conçues pour atténuer les défis dans les contextes tactiques :

Séparation temporelle : Les opérateurs tactiques sont souvent confrontés à des horaires irréguliers, ce qui rend difficile le contrôle du timing de l'entraînement. Pour minimiser les conflits, privilégiez les tâches essentielles à la mission et programmez l'entraînement physique pendant les périodes de faible intensité opérationnelle. Lorsque de longues pauses ne sont pas possibles, intégrez le microdosage — des séances d'entraînement courtes et ciblées qui maximisent l'efficacité même lorsque le temps est limité.

Priorisation dans les blocs d'entraînement : Une analyse approfondie des besoins basée sur les exigences de la mission est essentielle pour un entraînement efficace (11). Par exemple, la force est essentielle pour manipuler des équipements lourds, tandis que l'endurance est cruciale pour soutenir les opérations sur une longue période. Pendant les phases d'entraînement spécifiques, privilégiez les attributs les plus critiques tout en préservant la compétence de base dans d'autres domaines avec des "doses" de maintenance. Cette stratégie garantit que les opérateurs sont prêts à répondre aux exigences immédiates de la mission.

Périodisation et programmation : Utilisez la périodisation ondulatoire pour permettre des changements fréquents entre l'entraînement en endurance et en force sans provoquer de perturbations à long terme. Concevez des programmes d'entraînement adaptables qui peuvent être modifiés en fonction des contraintes de temps et du matériel disponible, assurant ainsi de la flexibilité sans compromettre la préparation (1). Un exemple est la méthode du 3 au 5, proposée par Pavel Tsatsouline (28), qui met l'accent sur l'exécution de 3 à 5 répétitions par série, la réalisation de 3 à 5 séries par exercice, la planification de 3 à 5 séances par semaine, et l'accent sur les mouvements composés et multi-articulaires. Cette méthode, associée à une routine fractionnée, soutiendra le développement de la force tout en minimisant la fatigue excessive, assurant ainsi un volume suffisant pour l'adaptation. Pour l'entraînement de la condition cardiorespiratoire, les protocoles HIIT, tels que l'entraînement à haute intensité long (HIT-L), court (HIT-S) ou SIT, peuvent être des alternatives efficaces aux séances traditionnelles de longue distance et à faible intensité. Ces séances plus courtes et intenses, lorsqu'elles sont bien structurées et exécutées, peuvent obtenir des résultats comparables, voire supérieurs, en moins de temps (2,4).

Combiner des séances de différentes activités tout au long du programme hebdomadaire, telles que la course à pied, le cyclisme en salle, le vélo à résistance aérienne ou l'aviron en salle, peut aider à minimiser l'impact, réduire les effets d'interférence et maintenir la stimulation cardiovasculaire (24, 26).

Il existe de nombreux protocoles bien établis ; voici un exemple pour chacun :

HIT-L : 3 séances par semaine comprenant 4 à 6 intervalles de 4 minutes de courses submaximales, chacune suivie de 2 minutes de repos actif.

HIIT-S : 3 séances par semaine comprenant 12 à 15 intervalles de 15 secondes de courses proches du maximal, chacune suivie de 15 secondes de repos actif.

SIT : 3 séances par semaine comprenant 5 à 8 intervalles de 30 secondes de sprints supramaximaux, chacun suivi de 3 à 4 minutes de repos (4).

Pour garantir l'efficacité de cette méthode, il est crucial de surveiller l'intensité des séances. Des outils tels que la Vitesse Aérobie Maximale (VAM), les moniteurs de fréquence cardiaque ou les échelles de perception de l'effort peuvent aider à évaluer les niveaux d'effort. Ces approches permettent un entraînement efficace tout en maximisant les adaptations physiologiques.

Sélection des exercices : Le choix des exercices doit dépendre des installations d'entraînement disponibles ; cependant, il est essentiel de se concentrer sur les mouvements fonctionnels qui se transposent aux tâches et aux exigences réelles des missions. Soulever des objets lourds du sol ou transporter une personne ne sont que quelques exemples parmi de nombreux exercices multi-articulaires nécessitant une grande capacité à produire de la force dans un environnement non contrôlé. Ce type d'exercice demande non seulement une haute coordination intramusculaire, mais aussi une coordination intermusculaire significative. Par conséquent, les exercices de force isolés (qui impliquent un mouvement au niveau d'une seule articulation) ne devraient qu'enrichir le programme d'entraînement principal. Les machines de musculation, bien qu'elles offrent de la stabilité et ciblent des muscles spécifiques, créent un environnement plus sûr, ce qui est utile pour les personnes en rééducation, les culturistes ou à d'autres fins spécifiques. Cependant, elles ne peuvent pas améliorer la coordination intermusculaire, qui est cruciale pour le transfert fonctionnel vers les activités quotidiennes, les situations tactiques ou même les contextes sportifs (3,5,6). Ainsi, ces machines ne devraient pas être l'outil d'entraînement principal pour les personnels tactiques sans blessures.

Nutrition : Un emploi du temps irrégulier conduit souvent à de mauvaises habitudes alimentaires. Comme une nutrition optimale est cruciale pour minimiser l'effet d'interférence, la planification et la préparation des repas hebdomadaires peuvent aider à réduire la dépendance aux options rapides et moins nutritives comme les fast-foods. Lorsque la nutrition optimale n'est pas disponible, les options légères et riches en nutriments doivent être privilégiées (11).

Stratégies de récupération : Le sommeil et la récupération passent souvent au second plan en raison des horaires imprévisibles et du stress opérationnel. Il est important de se concentrer sur des méthodes de récupération active telles que les étirements et le travail de mobilité, qui peuvent être réalisés en peu de temps et dans des espaces restreints. Intégrez des techniques de pleine conscience et de gestion du stress pour aborder à la fois le stress psychologique et physiologique. De plus, utilisez des dispositifs connectés (si cela est possible) pour surveiller les indicateurs de récupération, ce qui permet des ajustements basés sur les données pour l'intensité de l'entraînement et l'optimisation de la récupération (11).

Surveillance et ajustement : La nature très variable des facteurs de stress dans les environnements tactiques rend les évaluations d'entraînement constantes difficiles. Pour guider les modifications de l'entraînement, utilisez des évaluations subjectives du bien-être (par exemple, la qualité du sommeil, la fatigue, les douleurs musculaires) en complément des évaluations de préparation à la mission, ou des dispositifs connectés. Des tests périodiques de condition physique fonctionnelle peuvent aider à garantir que les opérateurs maintiennent leur niveau de préparation tout en évitant une fatigue excessive et le surentraînement (11).

Ci-dessous, vous pouvez voir des exemples de plannings hebdomadaires utilisant l'approche d'entraînement concurrent :

Jour	Séance
Lundi	Entraînement de résistance (Focus sur la force)
Mardi	Repos
Mercredi	Entraînement par intervalles (Focus sur l'endurance aérobie) Séance de course
Jeudi	Repos
Vendredi	Entraînement de résistance (Focus sur la force)
Samedi	Distance lente et longue (Focus sur l'endurance aérobie)
Dimanche	Repos

Tableau 1. Un programme d'entraînement de 4 séances par semaine.

Jour	Séance
Lundi	Entraînement de résistance (Focus sur la force)
Mardi	Entraînement par intervalles (Focus sur l'endurance cardiovasculaire) Séance de cyclisme en salle
Mercredi	Repos
Jeudi	Entraînement de résistance (Focus sur la force)
Vendredi	Entraînement par intervalles (Focus sur l'endurance cardiovasculaire) Séance de course
Samedi	Repos
Dimanche	Distance longue et lente (Focus sur l'endurance cardiovasculaire)

Tableau 2. Un programme d'entraînement de 5 séances par semaine.

Jour	Séance
Lundi	Entraînement de résistance (Focus sur la force)
Mardi	Entraînement par intervalles (Focus sur l'endurance cardiovasculaire) Séance de cyclisme en salle
Mercredi	Entraînement de résistance (Focus sur la force)
Jeudi	Entraînement par intervalles (Focus sur l'endurance cardiovasculaire) Séance de course
Vendredi	Repos
Samedi	Entraînement de résistance (Focus sur la force)
Dimanche	Distance longue et lente (Focus sur l'endurance cardiovasculaire)

Tableau 3. Un programme d'entraînement de 6 séances par semaine.

Jour	Séance du matin	Séance du soir
Lundi	Entraînement de résistance (focus sur la force)	Entraînement par intervalles (focus sur l'endurance cardiovasculaire) Séance de course
Mardi	Entraînement par intervalles (focus sur l'endurance cardiovasculaire) Séance de vélo d'intérieur	Renforcement du tronc et mobilité
Mercredi	Entraînement de résistance (focus sur la force)	Entraînement par intervalles (focus sur l'endurance cardiovasculaire) Séance de course
Jeudi	Entraînement de résistance (focus sur la force)	Repos
Vendredi	Entraînement de résistance (focus sur la force)	Entraînement par intervalles (focus sur l'endurance cardiovasculaire) Séance de vélo d'intérieur
Samedi	Récupération active	Renforcement du tronc et mobilité
Dimanche	Longue distance à rythme lent (focus sur l'endurance cardiovasculaire)	Repos

Tableau 4 : Programme d'entraînement sur 7 jours avec deux séances par jour, axé sur la force

Tenez compte du fait que ces tableaux se concentrent uniquement sur la condition physique et ne font pas référence aux séances tactico-techniques, qui, idéalement, devraient être pratiquées quotidiennement.

6. Qu'en est-il des autres capacités ?

Bien que cet article se concentre principalement sur la dichotomie entre l'entraînement en force et l'entraînement en endurance, il est important de reconnaître le rôle essentiel d'autres capacités biomotrices et compétences, telles que la vitesse (notamment la vitesse contextuelle), la mobilité, l'agilité, et d'autres. Ces éléments sont cruciaux pour une préparation physique globale et ne doivent pas être négligés (11).

Une approche efficace consiste à intégrer l'entraînement de ces compétences dans les séances de force ou d'endurance. Par exemple, des routines de mobilité peuvent être incluses au début de l'échauffement, des exercices d'agilité peuvent être intégrés à la fin de l'échauffement, des sprints courts peuvent être ajoutés au début ou à la fin (selon l'objectif de la séance) des séances de cardio, la vitesse contextuelle peut être intégrée dans des circuits d'entraînement en force, et la puissance peut être développée en introduisant un exercice de puissance polyarticulaire au début de la phase fondamentale de la séance de force. Cette approche de microdosage, appliquée de manière cohérente sur le temps, peut maintenir ou développer efficacement ces compétences tout en continuant à prioriser l'entraînement en force et en endurance.

Références