Rucking : Un Outil d'Entraînement Intemporel

Sujets Abordés

1. Le rucking est-il toujours une tâche critique pour les populations tactiques ?

2. Exigences en matière de transport

3. L'équipement

4. Conditionnement environnemental

5. Points forts de l'entraînement pour le rucking

Résumé

Le rucking, c'est-à-dire le transport de charges lestées sur des terrains variés, est un élément fondamental de l'entraînement tactique. Dans cet article, nous analysons les facteurs clés qui peuvent améliorer vos performances en rucking. Nous expliquons comment optimiser la progression de la charge, améliorer la condition physique et garantir que votre équipement s'adapte parfaitement pour une efficacité maximale. Nous mettons également l'accent sur l'équilibre critique entre la force et la capacité aérobique, et fournissons des conseils pour relever les défis environnementaux tels que la chaleur et l'hydratation. Pour conclure, nous présentons un modèle structuré et progressif conçu pour vous aider à développer un programme de rucking qui améliore la préparation tactique tout en minimisant les risques de blessures.

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1. Le rucking est-il toujours une tâche critique pour les populations tactiques ?

Les progrès technologiques rapides des dernières décennies dans le domaine tactique ont eu pour objectif d’améliorer l’efficacité et la sécurité des professionnels tactiques. Paradoxalement, plutôt que d’alléger leur charge, ces progrès ont conduit les opérateurs à transporter un équipement de plus en plus lourd, essentiel à la fois pour le succès de la mission et pour la protection personnelle. Parallèlement, les innovations dans les véhicules et les transports ont fait passer une grande partie des déplacements longue distance de la marche à l’utilisation de moyens motorisés. Pourtant, les opérateurs doivent toujours parcourir de courtes et moyennes distances à pied, souvent dans des conditions intenses, contourner des obstacles ou évacuer du personnel blessé – tout en supportant tout le poids de leur équipement. Les recherches montrent qu’un équipement aussi simple qu’un gilet pare-balles ou des bottes tactiques affecte négativement la mécanique corporelle et la stabilité posturale (1).

La marche en charge, également appelée « rucking », reste fondamentale dans de nombreux contextes tactiques. Au-delà de sa nécessité logistique, le rucking est essentiel à la préparation opérationnelle, simulant des scénarios réels qui exigent endurance, résilience et adaptabilité (2). Pourtant, de nombreux facteurs influencent la capacité à porter une charge et à marcher. Il s'agit notamment de la masse de la charge, de la vitesse de marche, des facteurs liés au terrain tels que la pente et le type de surface, la répartition de la charge, le volume de la charge et la condition physique de l'opérateur (3).

2. Exigences en matière de transport

Pendant des années, l’entraînement au rucking s’est principalement concentré sur l’endurance. Cependant, il est désormais admis que la capacité à porter des charges n’est pas corrélée avec précision aux performances en course à pied sans charge. En effet, une morphologie plus légère, bien adaptée à la course à pied sans charge, est moins capable de supporter le transport de charges lourdes. Par conséquent, les dernières décennies ont mis en évidence les exigences cruciales de force et d’endurance en rucking, plusieurs tests de force étant identifiés comme de puissants prédicteurs des performances en marche avec charge. Les facteurs clés comprennent la force de flexion du haut du torse et du tronc, la force de flexion et d’extension du genou et la force de flexion plantaire. La stabilité du tronc et la force de la chaîne d’extension sont également essentielles pour la marche avec charge. Naturellement, la forme aérobie, en particulier la VO2max absolue, est un autre prédicteur important des performances en marche (3). Ainsi, l’endurance n’est pas le seul facteur crucial pour le rucking ; la force est également essentielle pour la stabilisation de la charge. Une chaîne postérieure du haut du corps bien développée et un bas du corps fort travaillent ensemble pour réduire la fatigue, maintenir la posture sous charge, minimiser la tension articulaire et améliorer l'efficacité de la foulée (le cycle complet de mouvement pendant la marche ou la course). Dans le même temps, l'endurance cardiovasculaire et musculaire est essentielle pour soutenir un effort prolongé, retarder la fatigue et maximiser l'apport d'oxygène aux muscles actifs (4).

Même avec un entraînement approprié, la marche à pied présente des défis biomécaniques et physiologiques importants. Sur le plan biomécanique, la charge et la fatigue influencent considérablement les forces articulaires, en particulier dans les membres inférieurs. L'efficacité de la marche commence à diminuer fortement lorsque les charges dépassent 15 % du poids corporel, ce qui indique que même des charges relatives modérées peuvent affecter considérablement les performances biomécaniques (5), entraînant une altération de la mécanique de la marche (le schéma de mouvement pendant la marche ou la course), comme des foulées plus courtes, des temps d'appui plus longs (la durée pendant laquelle votre pied est en contact avec le sol) et une augmentation de la largeur et de la variabilité des foulées à mesure que la fatigue s'installe. Cela est généralement le résultat d'un contrôle moteur réduit et d'une fatigue musculaire, ce qui peut augmenter le risque de blessures aiguës, telles que des entorses ou des luxations de la cheville (2,6).

Physiologiquement, la randonnée exerce une pression considérable sur le système cardiovasculaire pour soutenir les exigences métaboliques accrues, la dépense énergétique augmentant proportionnellement au poids de la charge et à la difficulté du terrain. De plus, l'activation musculaire compensatoire, en particulier dans le dos et les épaules, est essentielle pour stabiliser la charge, contribuant ainsi davantage aux exigences physiques globales (2,7). Il semble que les personnes ayant un pic de V̇O2 plus élevé aient une fréquence cardiaque et une température corporelle centrale plus basses et une plus grande motivation pendant la randonnée (8).

Ces exigences augmentent considérablement le risque de blessures par surmenage en raison de schémas de charge répétitifs, en particulier dans le système musculo-squelettique. Les problèmes courants comprennent les maux de dos, les douleurs ou l'inconfort au genou et à la hanche, les blessures au bas de la jambe et les problèmes de cheville, tous résultant d'un stress répété, d'une gestion inadéquate de la charge de travail et d'une biomécanique inadéquate. Les blessures des tissus mous, telles que les ampoules, les frottements et les écorchures, sont également fréquentes mais ont tendance à être moins graves, généralement causées par un contact prolongé avec la charge et des mouvements répétitifs. Dans de nombreux cas, une préparation physique et une récupération inadéquates peuvent entraîner des affections à long terme induites par le rucking, telles que des syndromes de surmenage chronique et des changements dégénératifs, en particulier au niveau de la colonne lombaire (7).

3. L'équipement

Tout l’équipement de l’opérateur doit être correctement ajusté pour éviter les problèmes, les bottes tactiques étant l’une des pièces les plus cruciales, en particulier pendant le rucking. Ces bottes affectent considérablement la santé du pied et la démarche. Bien que leur rôle dans la prévention des blessures aiguës reste débattu, leur impact sur la biomécanique de la marche est indéniable. Les bottes tactiques ont tendance à réduire la mobilité de la cheville, à stabiliser l’arrière-pied et à diminuer la variabilité de la foulée. Si une augmentation de la variabilité de la foulée conduit à une incidence plus élevée de blessures aiguës, une réduction de cette variabilité peut contribuer à un risque plus élevé de blessures de surutilisation en raison de la charge répétée des mêmes structures biologiques au fil du temps (modèles de charge répétitifs) (9–11). Par conséquent, des bottes bien ajustées (idéalement, des bottes ayant un impact minimal sur la mobilité de la cheville) peuvent aider à prévenir les blessures de surutilisation comme les fractures de stress (10,11). En même temps, évitez les chaussettes en coton et préférez des matières comme la laine mérinos ou les matières synthétiques haute performance. Utilisez des chaussettes à double épaisseur (en utilisant une chaussette fine sous une chaussette extérieure plus épaisse) pour réduire les frottements et évacuer l'humidité de la peau, évitant ainsi les ampoules, les frottements et les écorchures. Pour les longues distances, il est également conseillé d'inspecter et de changer régulièrement les chaussettes pour maintenir l'hygiène des pieds et prévenir les blessures (3).

La répartition adéquate de la charge de l'équipement est fondamentale : les sacs à dos lourds, surtout lorsqu'ils sont utilisés avec un gilet pare-balles, déplacent le centre de gravité, augmentant ainsi le risque de blessure. Pour les sacs à dos, les opérateurs doivent utiliser des systèmes modulaires qui permettent d'ajuster la taille et la répartition de la charge. Lors du rangement, il est important de placer les objets les plus lourds plus haut sur un terrain plat, mais de les répartir uniformément sur un terrain vallonné afin d'améliorer la stabilité. Dans la mesure du possible, des sangles de hanche et de sternum correctement ajustées doivent être utilisées, car elles peuvent déplacer la charge, réduisant ainsi la tension dorsale et les affections telles que la paralysie du sac à dos (10,11).

4. Conditionnement environnemental

Notre corps maintient l’homéostasie grâce à plusieurs mécanismes, chacun activé à des degrés divers en fonction du stress spécifique imposé. L’un de ces mécanismes est la thermorégulation, qui est essentielle pendant l’effort physique. Pendant la marche avec charge, la température corporelle augmente considérablement en raison de l’activité physique soutenue et des effets isolants de l’équipement. Les efforts de haute intensité, lorsqu’ils sont combinés à des vêtements lourds et mal ventilés, exacerbent la production de chaleur métabolique en retenant la chaleur et en altérant les mécanismes naturels de refroidissement du corps. Ce défi est particulièrement prononcé dans les environnements chauds, où les vêtements qui entravent l’évaporation de la sueur peuvent entraîner un stress thermique et des maladies liées à la chaleur (3,10,11).

Ce risque est encore plus amplifié lors des marches en groupe (également appelées marches chargées en formation), où les individus se donnent souvent à fond en raison de la dynamique de groupe. Le sentiment d'appartenance au groupe et le désir d'éviter de prendre du retard se traduisent souvent par des efforts physiques extrêmes, dépassant potentiellement les limites de sécurité. Si ces séances sont précieuses pour développer la détermination, la résilience mentale, la concentration et la gestion du stress, elles comportent également un risque accru de blessures et de maladies liées à la chaleur si elles ne sont pas correctement gérées.

Pour atténuer ces risques lors des séances de rucking, notamment dans des conditions environnementales difficiles, il est essentiel d'adopter des mesures préparatoires clés :

Évaluer les conditions environnementales : tenez toujours compte de conditions telles que la température du globe humide (WBGT) ou l'indice de refroidissement éolien (WI) lors de la planification de la séance. Ces indices fournissent des informations essentielles sur les risques posés par la chaleur ou le froid. Vous trouverez une compréhension plus approfondie de ces indices dans notre article « Analyse de la publication de l'OTAN : Guide de gestion du stress dû à la chaleur et au froid à l'intention du personnel médical de l'OTAN ».

Adaptez vos vêtements et votre équipement : dans les environnements chauds, portez des vêtements amples et respirants pour permettre une meilleure circulation de l'air et une meilleure dissipation de la chaleur. Évitez d'utiliser un gilet pare-balles pendant les séances avec un WBGT élevé pour améliorer la ventilation et réduire la rétention de chaleur (3).

Assurez-vous d’une bonne hydratation : l’hydratation est essentielle pour maintenir la thermorégulation. Utilisez des systèmes d’hydratation comme CamelBaks, qui sont pratiques et encouragent un apport régulier en eau. La déshydratation non seulement aggrave l’augmentation de la température corporelle, mais diminue également considérablement les performances physiques et cognitives. Pour les séances de plus de 30 minutes, pensez à ajouter des électrolytes ou des sels minéraux à l’eau pour améliorer la rétention d’eau et remplacer les sels essentiels perdus par la transpiration (3).

Surveiller la charge physique : utiliser des outils tels que des moniteurs de fréquence cardiaque ou des échelles d’effort perçu pour évaluer la charge interne de la séance. La surveillance permet de s’assurer que les individus restent dans des limites d’effort sécuritaires, réduisant ainsi le risque de surmenage ou de blessure (3). Un autre élément important à prendre en compte est la surveillance de la charge informelle, qui est souvent négligée mais qui, selon le contexte, pourrait représenter une part importante de la charge quotidienne (7).

Préparation aux situations d’urgence : La mise en œuvre des mesures mentionnées ci-dessus réduit considérablement le risque de blessures et de maladies pendant les séances de rucking. Cependant, il est essentiel de rester vigilant et préparé aux situations critiques. L’élaboration d’un protocole complet pour les situations d’urgence, en particulier pendant les séances de rucking en groupe, peut faire la différence entre la vie et la mort. Pour tous les opérateurs, avoir accès et utiliser des mesures de refroidissement efficaces – telles que l’immersion dans l’eau froide ou les serviettes rafraîchissantes – peut être essentiel pour réduire rapidement la température corporelle en cas de stress thermique (3).

5. Points forts de l'entraînement pour le rucking

La combinaison d’entraînement en résistance et d’endurance a considérablement amélioré le temps de performance de port de charge. Cependant, aucune amélioration n’a été observée avec l’entraînement en résistance ou en endurance seul. Cela suggère qu’une combinaison d’entraînement en résistance et de forme aérobique est essentielle pour améliorer les performances dans les tâches de port de charge de haute intensité et de courte à moyenne durée. L’amélioration du port de charge peut être attribuée aux améliorations de la force musculaire et de l’endurance, qui soutiennent la mécanique articulaire et la répartition de la charge, améliorant ainsi la mécanique de la locomotion sous charge et réduisant la fatigue (3,4,7,12). Une autre considération importante est que l’utilisation d’équipement lourd peut compromettre la stabilité et la mobilité ; par conséquent, le maintien d’un stimulus pour développer ces capacités est également essentiel (1).

Les séances de musculation doivent privilégier les exercices qui améliorent non seulement la force, mais aussi la stabilité et la proprioception. En pratique, cela signifie se concentrer sur les mouvements composés multi-articulaires comme base principale, avec des exercices mono-articulaires sur machine servant de composants complémentaires. Par exemple, dans l'entraînement du bas du corps, des mouvements tels que les squats, les fentes, les step-ups lestés, les élévations des mollets et les variantes de soulevé de terre doivent constituer la pierre angulaire d'un programme. Cependant, des exercices d'extension et de flexion du genou sur machine peuvent également être intégrés pour fournir une stimulation d'hypertrophie localisée pour les quadriceps et les ischio-jambiers (1,12). Ces exercices contribuent à améliorer la mécanique et la résilience de l'articulation du genou sous charge, aidant ainsi à minimiser les effets néfastes de la charge axiale sur l'articulation du genou.

Pour le haut du corps, l'accent doit être mis sur la chaîne postérieure et les épaules, qui sont essentielles pour les performances en rucking des ischio-jambiers (1,12). Des exercices tels que les rangées inversées, les push press, les rangées penchées et les presses au-dessus de la tête sont inestimables. Ces exercices intègrent des mouvements de traction horizontale et de poussée verticale, tous deux essentiels pour développer la force et l'endurance du haut du corps nécessaires au transport de charges lourdes, telles que des sacs à dos.

Il est également essentiel de prendre en compte le rôle des muscles de la hanche pendant le rucking. Les muscles fessiers, en particulier les grands et moyens fessiers, sont essentiels au maintien de la stabilité du bassin et sont impliqués dans presque tous les mouvements liés aux membres inférieurs. La faiblesse ou le sous-développement de ces muscles (communément appelés « hanches paresseuses ») peut entraîner des compensations dans d'autres zones, telles que le bas du dos, les genoux ou les petits muscles stabilisateurs (13). Le rucking pourrait amplifier ces compensations en raison de la charge axiale supplémentaire, ce qui entraîne souvent des blessures de surutilisation, telles que le syndrome de la bandelette iliotibiale.

Pour remédier à ce problème, il est très efficace d'intégrer des exercices de portage tels que le portage du fermier, le portage de valises, le portage de sacs de sable ou le portage de kettlebells. Ces mouvements favorisent la stabilité posturale dynamique, soutenant directement les exigences physiques du portage d'un sac à dos. De plus, des exercices spécifiques de renforcement des fessiers, tels que le pont fessier, la poussée des hanches ou le soulevé de terre roumain, doivent également être intégrés pour développer davantage les fessiers et améliorer le contrôle des hanches (14).

Malgré ces considérations, il est essentiel de maintenir un rapport équilibré entre les mouvements de traction et de poussée, ainsi qu'entre les chaînes antérieures et postérieures. Un tel équilibre est essentiel pour éviter de sur-développer une zone au détriment d'une autre, ce qui pourrait augmenter le risque de blessure. Un moyen pratique de maintenir cet équilibre consiste à effectuer des supersets, en associant chaque exercice à son homologue antagoniste(1).

Ci-dessous, nous présentons un exemple de séance de musculation complète du corps conçue pour être intégrée à un programme de rucking. Bien que cette séance soit conçue comme une approche globale, il convient de noter qu'une routine fractionnée peut également être utilisée pour répartir la charge de travail sur plusieurs jours. Cet exemple est destiné à illustrer les concepts décrits ci-dessus et doit être ajusté en fonction des besoins individuels et de la disponibilité de la formation.

Un exemple de séance de renforcement musculaire complète faisant partie d'un programme de rucking.

En ce qui concerne les séances cardiorespiratoires, il est important de tenir compte de la variation des programmes d'entraînement, tels que les entraînements longue distance, à faible allure, par intervalles, le fartlek et l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour garantir la variabilité du stimulus et éviter un volume d'entraînement élevé. Pendant les semaines où les séances de rucking sont appliquées, vous pouvez utiliser d'autres méthodes que la course à pied, comme le vélo d'intérieur ou l'aviron, pour maintenir le stimulus cardiovasculaire tout en réduisant l'impact et en prévenant les blessures dues à une surutilisation (1,12).

Une marche à pied une fois par semaine (plus efficace qu'une marche bimensuelle) et un entraînement deux fois par mois ou plus, combinés à un entraînement de résistance et d'endurance sur 8 à 12 semaines, constituent une approche d'entraînement efficace pour obtenir des améliorations. Traditionnellement, l'entraînement à la marche avec charge consistait principalement en de longues et longues marches. Cependant, deux principales méthodologies de marche avec charge ont émergé : les longues distances avec des charges modérées et les courtes distances avec des charges lourdes. Les deux approches donnent des améliorations lorsqu'elles sont bien programmées et exécutées, mais il semble que les programmes de haute intensité soient plus efficaces que les longues distances (3,12). Les principales différences et directives sont les suivantes :

Directives pour la programmation des séances de rucking.

Sur de courtes distances, il est également possible d'intégrer un rythme de type intervalles pour simuler des changements d'intensité réels. Voici quelques exemples de séances d'entraînement :

Séance d'entraînement par intervalles de base :

Échauffement : 10 à 15 minutes de marche avec une charge légère.

Session principale :

2 minutes de marche rapide (effort proche du maximum) à 70 % du poids corporel.

3 minutes de marche régulière (récupération active) à un rythme modéré.

Répétez 6 à 10 cycles.

Retour au calme : 5 à 10 minutes de marche avec une charge plus légère, suivies d'étirements

Intervalles de collines :

Échauffement : 10 à 15 minutes de marche sur terrain plat avec une charge légère.

Session principale :

Montez en marchant pendant 60 à 90 secondes avec 50 à 60 % du poids du corps à haute intensité (zone 4-5).

Marchez lentement en descente (récupération active, zones 2-3).

Répétez pendant 8 à 12 cycles.

Retour au calme : 5 à 10 minutes de marche sur un terrain plat, en se concentrant sur la récupération.

Intervalles de navette (simulation du monde réel) :

Échauffement : 10 à 15 minutes de mouvements dynamiques et de marche légère.

Session principale :

Réalisez un sprint de 100 à 200 m à effort maximal avec une charge légère.

Mettez-vous en position couchée et faites semblant de ramasser un objet ou une victime pesant entre 65 et 75 % de votre poids corporel.

Faites glisser ou transportez le poids sur 100 à 1000 m (ajustez la distance selon vos besoins pour plus de réalisme).

Marchez 50 m à un rythme régulier pour récupérer.

Répétez 8 à 12 cycles.

Retour au calme : marchez à un rythme détendu pendant 5 à 10 minutes.

Pour garantir une progression adéquate de ces séances, il est important de commencer par moins de cycles et d'augmenter progressivement jusqu'à la limite supérieure à mesure que la condition physique s'améliore. Au fil du temps, augmentez également la charge (jusqu'à 70 % du poids corporel) ou réduisez l'intervalle de récupération pour rendre l'entraînement plus difficile.

Pour terminer, il est important de discuter d’un autre facteur clé : la vitesse de course.

Le rythme recommandé pour la marche avec charge se situe généralement entre 4 et 6 km/h, 5 km/h étant considéré comme optimal pour équilibrer vitesse et endurance. Cependant, le rythme approprié peut varier en fonction de facteurs tels que la charge transportée, le terrain et le niveau de forme physique individuel.

Un entraînement à un rythme trop rapide peut augmenter le risque de blessure, tandis qu'un rythme trop lent peut ne pas préparer adéquatement le personnel aux exigences opérationnelles. À mesure que la vitesse augmente, l'efficacité de la marche diminue par rapport à la course. À des vitesses supérieures à environ 8 km/h, la course sans charge devient plus efficace que la marche sans charge. Lorsque l'on porte une charge de 20 kg (représentant la charge moyenne pendant les marches), le « point de rupture » se déplace à 7,8 km/h. Les individus plus petits ont tendance à avoir un point de rupture plus bas entre la marche et la course (6,5 km/h avec une charge de 20 kg) par rapport aux individus plus robustes, dont le point de rupture est de 8,3 km/h (3). Ainsi, la décision de marcher ou de courir, même avec une charge élevée, est intimement liée à la vitesse. En fin de compte, la vitesse de marche doit s'aligner sur les exigences opérationnelles et le programme d'entraînement doit permettre une progression graduelle vers cet objectif.

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Références